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Préparer le déconfinement (3) : constituez votre trousse de secours

A quelques jours du déconfinement, il est possible d’avoir une « flambée » émotionnelle. Le confinement, certes subi et nous privant de certaines libertés, avait pourtant l’avantage de donner un sentiment de protection. Lundi, vous serez nombreux à reprendre le travail, avec peut-être encore des interrogations quant à l’organisation pratique sur le lieu de travail, un sentiment de tristesse de ne plus avoir ces moments privilégiés en famille, la peur de vous contaminer ou de contaminer votre famille, le stress par anticipation de courir à nouveau ou de ne pas savoir comment les enfants vont être gardés… bref beaucoup d’émotions seront (ou sont déjà) présentes. Je vous propose de faire un point sur les différents outils à votre disposition pour gérer ces émotions, maintenant ou après.

Après avoir mis un mot sur l’émotion présente en vous aidant de cette grille , souvenez-vous de l’importance d’accueillir cette émotion, sans jugement, puis exprimez-la (sur un carnet ou à une personne bienveillance de votre entourage).

Pour calmer vos sensations liées à la peur/ à l’anxiété, pratiquez (régulièrement) :
– L’hypoventilation
– La cohérence cardiaque
– Le lieu sûr
– La relaxation
– La méditation de pleine conscience
Développez un sentiment de sécurité en vous centrant sur ce qui ne change pas, à savoir les repères qui sont encore présents dans votre quotidien et qui vous donnent un sentiment de sécurité ou de contrôle. Vous pouvez réaliser une liste de tout ce qui n’a pas changé et qui vous fait du bien, vous rassure. Lisez cette liste régulièrement et/ou faites ces activités rassurantes afin de remettre des repères et de redonner un sentiment de contrôle. Vous pouvez également garder sur vous des photos de personnes que vous aimez, qui vous rassurent, qui vous évoquent des moments agréables.
Pour calmer la colère :
– Ecrivez une lettre de colère
Pour atténuer le sentiment de tristesse :
– Notez en fin de journée les 3 choses positives qui sont arrivées
– Repensez à des moments de fierté, de succès
Pour calmer la pensée :
– Décomptez de 100 à 1
Utilisez une boîte à ruminations
– Relativisez : « Si je n’étais pas concerné(e) par cette situation et qu’il s’agissait une personne qui m’est proche, quels mots je trouverais pour l’apaiser, la réconforter. Quelles solutions je trouverais pour l’aider à se sentir mieux.

Lors d’ émotions intenses, faites le câlin du papillon ( une technique dérivée de l’EMDR, présentée dans « Prenons soin de nous ! » d’Emmanuel Contamin).
Observez simplement l’émotion, et l’endroit du corps où vous la sentez .
Croisez vos bras devant vous, les paumes des mains face à vous ; posez vos doigts sous les clavicules ; puis formez le corps du papillon en croisant vos pouces ; enfin faites un tapping alterné droite-gauche lent, 4 à 6 fois (ou plus si vous sentez que cela vous apaise), avec les doigts juste en dessous des clavicules, en observant simplement comment l’image de la situation et l’émotion évoluent.
Prenez une grande respiration. Si vous vous sentez mieux, vous pouvez refaire cet exercice 5 fois et continuez si vous observez que vous avez besoin de plus temps pour que le calme s’installe davantage dans votre corps.

Voici également un exercice permettant de vous remettre dans le « ici et maintenant » : confortablement installé(e) notez mentalement et successivement 5 choses que vous voyez, en prenant le temps d’inspirer et d’expirer lentement entre les 5 choses. Fermez les yeux et notez successivement 5 sons que vous entendez, toujours en prenant le temps de respirer calmement et profondément entre chaque son sur lequel vous fixez votre attention. Notez ensuite 5 successivement 5 sensations (ce peut être l’un de vos points d’appui, un chatouillis, une ceinture qui serre légèrement….). Ouvrez les yeux et recommencez l’exercice en détaillant 4 choses (qui peuvent être les mêmes que précédemment ou différentes), fermez les yeux pour mettre votre attention sur 4 sons puis 4 sensations. Recommencez ces cycles avec 3 choses/sons/sensations puis 2 puis 1.

Voilà, vous êtes prêt(e) : faites vous confiance, vous avez plus de ressources que vous ne le pensez et vous avez des outils efficaces si besoin !

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