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Corona’daptation (13) : gérer son stress

Nous avons tous nos astuces pour nous sentir mieux lors des périodes de stress. Parmi nos stratégies (dites stratégies de coping, “to cope” signifiant “faire face”), certaines d’entre elles sont fonctionnelles (elles permettent de diminuer le niveau de stress et donc ses conséquences) et certaines sont dysfonctionnelles dans la mesure où, bien que diminuant le niveau de stress sur le moment, elles risquent d’entrainer des conséquences négatives dans un second temps.
Parmi les stratégies dysfonctionnelles, on trouvera : la fuite (dans le sommeil, les médicaments, l’alcool, les cigarettes, la nourriture…), la répression des émotions négatives, le déni des problèmes, l’isolement… Il est important de repérer la mise en place de ce type de stratégies car, sur le long terme, elles ne permettront pas une bonne gestion de votre stress. Alors que faire ?
Tout d’abord, faisons une pause afin d’analyser précisément ce qui se passe. Très souvent, une spirale (un cercle vicieux) s’installe entre ce que je me dis (mes pensées), ce que je ressens (mes sensations physiques et mes émotions) et ce que je fais (mon comportement). Gérer son stress revient à gérer ses réponses émotionnelles, comportementales et cognitives (les pensées).

  • Agir sur les réponses physiologiques : Il s’agit d’obtenir une détente du corps en stimulant le système parasympathique (c’est-à-dire agir à l’inverse de ce qui se passe lors de la réaction de stress). Cette détente peut être obtenue par différents moyens : La respiration, la relaxation, la méditation, la cohérence cardiaque, le yoga, ….
  • Agir sur les émotions : les identifier, les accueillir, les exprimer et y apporter une réponse adaptée.
  • Agir sur les pensées : souvenez-vous, c’est l’interprétation que l’on fait d’un évènement, et non l’événement en lui-même, qui amplifie le stress. Or, nous percevons essentiellement d’un évènement ce que nous craignons, ce que nous attendons ou ce que nous sommes habitués à percevoir. Ainsi, nos pensées, en période de stress, sont souvent globalement pessimistes et en grande partie centrées sur ce que nous craignons. De plus, nous avons tous une façon générale de penser, avec quelques pensées récurrentes qui nous sont propres. On parle de «pensées automatiques ».
    Nous avons vu qu’il existait un lien fort entre les pensées automatiques et les émotions. Modifier ses pensées automatiques est donc une étape importante de la gestion du stress. Apprenons à développer des pensées plus positives, plus réalistes.
  • Agir sur le comportement : selon le type de situation stressante, on peut agir directement sur le problème en développant des compétences spécifiques (prise de décision, résolutions de problèmes, meilleure gestion de son temps…). On peut également agir indirectement en améliorant sa communication grâce à l’affirmation de soi, ce qui permet de faire clairement des demandes de modification de ce qui ne nous convient pas.

Rendons consciente l’évaluation que fait notre cerveau : la situation comporte-t-elle un enjeu pour moi? Si oui, est-ce une menace? Une perte? Un défi? Que puis-je faire? M’est-il possible d’intervenir, de changer quelque chose, compte tenu de mes ressources?
Gérer son stress, c’est appliquer une philosophie résumée dans une maxime, attribuée à Marc Aurèle :
« Donnez-moi
La sérénité d’accepter
Les choses que je ne puis changer,
Le courage
De changer les choses que je peux,
Et la sagesse
D’en connaître la différence »
Autrement dit, l’essentiel est d’apprendre à repérer ce sur quoi j’ai une influence. Si j’ai une influence, je mets en place des actions (sinon je suis dans l’inhibition ou la résignation), si je ne peux pas agir, faute d’influence, je lâche prise (sinon je m’épuise).
Qu’est ce que le fameux lâcher-prise ? c’est l’acceptation du fait que je ne peux rien faire (ce qui ne veut pas dire que je sois d’accord avec la situation….). Être dans le lâcher-prise ne correspond pas à ne plus ressentir d’émotions, c’est les ressentir et accepter de les ressentir… La méditation de Pleine Conscience est un excellent outil pour apprendre cette acceptation.

Tâche : je vous invite à analyser l’une de vos situations stressantes
– Que suis-je en train de me dire ? de ressentir ? qu’ai-je tendance à faire ?
– Ai-je une influence/ une prise sur ce stresseur, ici et maintenant : si oui, comment puis-je agir ? si non, comment puis-je gérer mes émotions ?

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