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Corona’daptation (3) : calmer les sensations liées à la peur

Pas de pause dominicale aussi je vous retrouve avec plaisir pour la suite de notre parcours.
Je vous présente un principe de base en TCC (thérapie cognitive et comportementale) : il existe un lien fort entre mes pensées et mes émotions.
Si je me dis « je vais être infecté(e) », je ressens de la peur (perception d’un danger) et mon organisme se prépare à réagir. Un cercle vicieux peut alors s’amorcer, en ressentant de la peur, mes pensées sont plus pessimistes (j’exagère l’exposition au risque et les conséquences possibles) et ma peur s’accentue. Il est donc important de calmer l’émotion et les sensations qui y sont associées.

Notre système nerveux est constitué de deux systèmes :

  • un qui « accélère » quand nous avons peur ou sommes stressés ; c’est à lui que nous devons l’accélération de notre rythme cardiaque et respiratoire et la contraction de nos muscles (tout ce qui fait que nous serons prêts à réagir face à un danger). Il s’agit du système sympathique;
  • l’autre qui « freine » pour activer la détente (traduite par une détente des muscles, un ralentissement cardiaque, une hypersalivation). Il s’agit du système parasympathique.
    Comme dans une voiture, nous ne pouvons pas à la fois accélérer et freiner. Si je ralentis, je suis moins stressé(e), mes pensées vont également ralentir, voire vont pouvoir devenir plus positives. J’entre alors dans un cercle vertueux.

Comment appuyer sur le frein ? Il existe deux outils magiques, la respiration et la relaxation.

  • La respiration de secours consiste à « hypoventiler », autrement dit à expirer plus d’air que je n’en inspire (c’est ce qui se passe quand on recommande de respirer dans un sac papier lors d’un démarrage d’attaque de panique). A vous de tester différentes respirations pour savoir celle qui vous convient le mieux :
    • Souffler le plus longtemps possible et reprendre un peu moins d’air
    • Faire un 2/4/6 : inspirer sur 2 temps, bloquer sur 4 temps et souffler sur 6 temps
    • Tester la respiration au carré : inspirer sur 3 temps, bloquer sur 3 temps, expirer sur 3 temps, bloquer sur 3 temps.
      Ces 3 types de respiration sont à faire sur 3 ou 4 cycles, le temps de calmer les sensations désagréables liées à une montée d’angoisse.
  • La cohérence cardiaque : dans ce type de respiration nous sommes sur une durée égale d’inspiration et d’expiration. Il est recommandé de faire 1 à 3 cycles de 5 minutes par jour. Voici quelques vidéos pour vous entrainer en regardant la montagne, la mer ou la forêt. Le principe est toujours le même : on inspire par le nez quand la boule monte, on expire par la bouche quand elle descend. Et si vous n’êtes pas entièrement convaincus, sachez que les pilotes de chasse sont formés à cet outil, la preuve en image.

Voici deux applications gratuites que vous pouvez installer sur votre smartphone afin de vous entrainer aux différentes respirations : RespiRelax et Cardio ZEN.

  • La relaxation : plus qu’une théorie, je vous proposerai demain de tester une séance. Au préalable de cette séance, je vous invite à trouver votre lieu « sûr », un endroit réel ou imaginaire où vous sentez bien, tranquille, en sécurité (en excluant votre chambre à coucher qui n’a peut être pas toujours été témoin de moments calmes…).

Tâche du jour : je vous invite à tester les différents types de respiration pour identifier celle que vous préférez. Je vous invite également à observer si votre flot de pensées s’est ensuite calmé .

Je vous donne donc rendez-vous demain pour une séance de relaxation.

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